MAKANLAH ANEKA RAGAM MAKANAN

Read Also

T

IADA ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.

      Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan.  Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain.  Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

     

      Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

     

      Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu.  Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

     

      Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

      Keanekaragaman makanan dalam hidangan sehari - hari yang dikonsumsi, minimal harus berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga, satu jenis makanan sumber zat pembangun dan satu jenis makanan sumber zat pengatur. Ini adalah penerapan prinsip penganekaraman yang minimal. Yang ideal adalah jika setiap kali makan siang dan makan malam, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah). Dengan makanan yang seimbang dan serat yang cukup (25 – 35 gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya penyakit degeneratif seperti misalnya, jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus, dan sebagainya.

     

      Sebagai contoh pada masyarakat yang makanan pokoknya: sagu, ubi atau singkong. Mereka harus mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber zat pembangun ketimbang masyarakat yang terbiasa mengkonsumsi beras atau jagung. Sebab sagu, ubi dan singkong merupakan bahan makanan sumber zat tenaga, tetapi tidak mengandung zat pembangun.

      Contoh lain pada masyarakat “vegetarian”, yang tidak mengkonsumsi makanan berasal dari hewan. Berarti mereka menghindari bahan makanan sumber zat pembangun asal hewani. Oleh karena itu, untuk menerapkan prinsip aneka ragam makanan, mereka harus lebih banyak mengkonsumsi makanan sumber zat pembangun asal nabati. Misalnya, kacang-kacangan. Hal ini mengingat, nilai cerna zat pembangun asal nabati tidak sebaik nilai cerna zat pembangun asal hewani.

      Sebagai kesimpulan, untuk mencapai masukan gizi yang lengkap dan seimbang, kita perlu mengkonsumsi aneka ragam jenis bahan makanan. Ingat, mengkonsumsi hanya satu jenis makanan dalam jangka waktu relatif lama, dapat menderita berbagai penyakit kekurangan zat gizi atau gangguan kesehatan.

      Oleh karena itu, setiap individu seyogyanya dapat memanfaatkan aneka ragam makanan yang tersedia di lingkungannya. Pantang makanan yang dapat merugikan kesehatan, seyogyanya dihindari, kecuali apabila ketentuan agama memang tegas-tegas melarang.

      Beberapa bahan makanan dapat ditukar  sesuai dengan padanan bahan makanan di bawah ini.

GOLONGAN I

BAHAN MAKANAN SUMBER KARBOHIDRAT

     

      Bahan-bahan ini umumnya digunakan sebagai makanan pokok. Satu satuan penukar mengandung 175 kalori, 4 gram protein dan 40 gram karbohidrat.

Bahan Makanan	URT		Berat gram
Bihun kering	½	Gls	50
Biskuit marie	4	Bh	50
Bubur beras	2	Gls	400
Havermout	6	Sdm	50
Kentang	2	Bj sdg	200
Maezena *)	8	Sdm	40
Mie basah	11/2	Gls	200
Mie kering	1	Gls	50
Nasi	¾	Gls	100
Nasi jagung	¾	Gls	100
Nasi tim	1	Gls	200
Roti putih	4	Iris	80
Singkong *)	1	ptg sdg	100
Talas	1	Bj bsr	200
Tepung beras	8	Sdm	50
Tepung hungkue *)	8	Sdm	40
Tepung sagu	7	Sdm	40
Tepung singkong *)	8	Sdm	40
Tepung terigu	8	Sd,	50
Ubi	1	Bj sdg	150

       

        Keterangan:

        Bahan makanan yang ditandai *) kurang mengandung protein, sehingga perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein

GOLONGAN II

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI

     

Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 95 kalori 10 gram protein dan 6 gram lemak.

Bahan Makanan	URT		Berat Gram
Babat	2	Ptg	60
Bakso daging	10	Bj kcl	100
Daging ayam	1	Ptg sdg	50
Daging sapi	1	Ptg sdg	50
Hati sapi	1	Ptg sdg	50
Ikan asin	1	Ptg kcl	25
Ikan segar	1	Ptg sdg	50
Ikan teri	2	Sdm	25
Keju	1	Ptg sdg	30
Telur ayam kampung	2	Btr	60
Telur ayam negri	1	Btr bsr	60
Telur bebek	1	Btr	60
Udang basah	¼	Gls	50
Telur puyuh	5	Btr kcl	60

GOLONGAN III

BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI

     

                  Umumnya digunakan sebagai lauk: satu satuan penukar mengandung 80 kalori 6 gram protein dan 3 gram lemak dan 8 karbohidrat.

Bahan Makanan	URT		Berat gram
Kacang ijo	2½	Sdm	25
Kacang kedele	2½	Sdm	25
Kacang merah	2½	Sdm	25
Kacang tanah kupas	2	Sdm	20
Keju kacang tanah	2	Sdm	20
Kacang tolo	2½	Sdm	25
Oncom	2	Ptg bsr	50
Tahu	1	Ptg bsr	100
Tempe	2	Ptg sdg	50

GOLONGAN  IV

BUAH-BUAHAN

Merupakan sumber vitamin dan mineral terutama karotin, vitamin C, zat kapur, zat fospor. Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, labu kuning, dsb. 100 gram sayuran campur adalah + 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan), mengandung 50 kalori, 3 gram protein dan 10 gram karbohidrat.

Baligo	Kacang kapri	Kool
Bayam	Kangkung	Kucai
Biet	Katuk	Labu siam
Buncis	Kecipir	Labu waluh
Bunga kol	Ketimun	Lobak
Cabe ijo	Daun kacang panjang	Daun kecipir
Daun bawang	Daun labu siam	Daun lenca
Daun mangkokan	Daun melinjo	Daun pakis
Daun pepaya	Daun singkong	Daun talas
Daun ubi	Daun waluh	Jagung muda
Jantung pisang	Jamur segar	Kacang panjang
Oyong	Pare	Pecai
Pepaya muda	Rebung	Sawi
Slada	Sledri	Tauge
Tekokak	Terong	Tebu terubuk
Tomat	Wortel

GOLONGAN  V

BUAH-BUAHAN

Merupakan sumber vitamin terutama karoten, vitamin A, B6, C dan sumber mineral. Satu-satuan penukar, mengandung 40 kalori dan 10 gr karbohidrat.

Bahan Makanan	URT		Berat gram
Alpokat	½	bh bsr	50
Anggur	10	bj	75
Apel	½	bh sdg	75
Belimbing	1	bh bsr	125
Duku	10	bh	75
Durian	3	bj	50
Jambu air	2	bh sdg	100
Jambu biji	1	bh bsr	100
Jambu bol	1	bh kcl	75
Jeruk manis	2	bh sdg	100
Kedongdong	1	bh bsr	100
Manngga	½	bh sdg	50
Melon	1	ptg bsr	150
Nangka	3	bj	50
Nanas	1/6	bh sdg	75
Pepaya	1	ptg sdg	100
pisang ambon	1	bh sdg	50
pisang susu	1	bh sdg	50
Rambutan	8	bh	75
Salak	1	bh bsr	75
Sawo	1	bh sdg	50
Semangka	1	ptg bsr	150
Sirsak	1	ptg sdg	75

GOLONGAN  VI

SUSU

Merupakan sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin (terutama  vitamin A dan niacin), serta mineral (zat kapur dan fasfor). Satu-satuan penukar mengandung 130 kalori, 7 gr protein, 7 gr lemak dan 9 gr karbohidrat.

Bahan Makanan	URT		Berat Gram
Joghurt	1	Gls	200
Susu kambing	¾	Gls	150
Susu kental tak manis	½	Gls	100
Susu kerbau	½	Gls	100
Susu sapi	1	Gls	200
Tepung sari kedele	4	Sdm	25
Tepung susu skim *)	4	Sdm	20
Tepung susu whole	5	Sdm	25

*)    Untuk melengkapi lemaknya,perlu ditambah 1½  satuan penukar minyak.    

GOLONGAN  VII

MINYAK

      Bahan makanan ini hampir seluruhnya terdiri dari lemak. Satu-satuan penukar mengandung 45 kalori dan 5 gr lemak.

Bahan Makanan	URT		Berat Gram
Margarin	½	Sdm	5
Mentega	½	Sdm	5
Minyak kepala	½	Sdm	5
Minyak kacang kedele/	½	Sdm	5
Jagung
Kelapa	1	Ptg kcl	60
Kelapa parut	5	Sdm	30
Lemak sapi	1	Ptg kcl	5
Santan	½	Gls	50