Hidrasi Sehat: Ilmu dan Pentingnya Air Minum

Read Also

Air, merupakan nutrisi penting, sangat penting bagi kehidupan dan memainkan peran penting dalam mengatur beberapa fungsi fisiologis dalam tubuh manusia. Artikel ini membahas pentingnya air dan hidrasi bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Pentingnya hidrasi

Air berfungsi sebagai bahan pembangun di seluruh sel tubuh kita serta di banyak jaringan dan kompartemen. Karena kapasitas panasnya yang tinggi, air membantu termoregulasi dengan mengurangi fluktuasi suhu tubuh di lingkungan hangat atau dingin1. Ia bertindak sebagai pembawa dalam tubuh manusia dan membantu transportasi nutrisi ke sel.

Fungsi penting lainnya yang diatur oleh air antara lain pembuangan limbah dari tubuh2 dan pengaturan sirkulasi darah3. Ini juga memfasilitasi pertukaran antara ion, kapiler, dan pembuluh darah.

Ada tiga sumber utama masukan air. Pertama, air yang kita minum terdiri dari air dan cairan lain yang memiliki kandungan air tinggi—85 hingga >90%. Berikutnya adalah air yang kita konsumsi dari berbagai makanan yang kadar airnya berkisar antara 40 hingga >80%. Akhirnya, oksidasi makronutrien menghasilkan air yang kita buat.

Dehidrasi dapat menyebabkan gangguan akut seperti sengatan panas, namun juga dapat meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis, batu ginjal, infeksi saluran kemih, penyakit metabolik, dan penyakit kardiovaskular5. Kehilangan massa tubuh lebih dari 2% akibat dehidrasi sering kali dikaitkan dengan peningkatan kelelahan dan penurunan perhatian.

Ilmu hidrasi

Orang sehat yang menjaga keseimbangan air berada dalam keadaan hidrasi normal. Mampu menentukan tingkat hidrasi pada orang yang terpapar faktor lingkungan yang dapat menyebabkan dehidrasi sangatlah penting.

Hidrasi memainkan beberapa peran penting, terutama untuk fungsi neurologis (seperti suasana hati dan fungsi kognitif), fungsi gastrointestinal dan ginjal, berat dan komposisi tubuh, serta kesehatan kulit. Semakin banyak penelitian yang menunjukkan betapa pentingnya tetap terhidrasi dengan baik untuk menjaga kesehatan, terutama dalam hal pengendalian berat badan, risiko batu ginjal, dan fungsi kognitif.

Asupan air harian: Berapa yang cukup?

Karena air menyumbang sekitar 60% dari total berat kita, air merupakan komponen utama tubuh kita. Kadar air dalam tubuh berubah seiring dengan susunannya. Dibandingkan orang dewasa, air merupakan bagian terbesar dari berat badan bayi baru lahir dan anak-anak.

Jumlah air yang dibutuhkan ditentukan oleh tingkat asupan yang diperoleh secara empiris yang diperkirakan dapat memenuhi kebutuhan nutrisi pada populasi yang sehat. Ini adalah jumlah air yang dianggap cukup untuk bayi baru lahir, remaja, dewasa, dan orang lanjut usia.

Dewan Pangan dan Gizi tahun 2004 menetapkan nilai-nilai kecukupan asupan air dari cairan. 0,7 liter per hari untuk bayi usia 0–6 bulan, 0,6 liter per hari untuk bayi usia 7–12 bulan, 0,9 liter per hari untuk anak usia 1-3 tahun, dan 1,2 liter per hari untuk anak usia 4–84 tahun. Untuk remaja pria usia 9 hingga 13 tahun, 14 hingga 18 tahun, dan pria dewasa, kebutuhan air putih adalah 1,8, 2,6, dan 3,0 liter air per hari. Remaja perempuan berusia antara 9 dan 13 tahun membutuhkan 1,6 liter per hari, usia 14 hingga 18 tahun membutuhkan 1,8 liter per hari, dan wanita dewasa membutuhkan 2,2 liter per hari.

Manusia sehat justru mengontrol keseimbangan air hariannya meski memiliki kebutuhan air berbeda. Di sisi lain, dehidrasi menimbulkan risiko lebih besar pada orang lanjut usia dan bayi baru lahir dibandingkan orang dewasa. Selain mendorong mereka yang berisiko mengalami dehidrasi untuk minum lebih banyak air, orang tua dan pengasuh lainnya harus mewaspadai gejala dehidrasi pada anak kecil dan orang dewasa yang lebih tua.

Menurut National Council of Aging, beberapa mitos umum terkait konsumsi air adalah bahwa minum cairan adalah satu-satunya cara untuk tetap terhidrasi, setiap orang harus minum delapan gelas air per hari, seseorang tidak boleh minum terlalu banyak air, dan jika seseorang tidak minum air putih. haus, maka mereka tidak mengalami dehidrasi. 9 Ini adalah kesalahpahaman yang umum terjadi karena Anda bisa saja terlalu banyak mengonsumsi air dan mengonsumsi lebih banyak air daripada yang bisa diproses oleh tubuh Anda, sehingga bisa mengakibatkan kondisi yang disebut hiponatremia atau keracunan air.

Selain itu, rasa haus tidak selalu merupakan indikator hidrasi yang tepat. Mentimun, seledri, stroberi, dan semangka merupakan buah-buahan yang meningkatkan asupan cairan, begitu pula masakan seperti sup, kaldu, dan semur.

Peran air dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit

Air sangat penting untuk hampir setiap proses biologis. Oleh karena itu, penting bagi kesehatan untuk memastikan tubuh mendapat cukup air untuk mempertahankan fungsi normal. Menurut sebuah penelitian, minum air dapat meningkatkan suasana hati dan perhatian visual, sedangkan mengalami hipohidrasi ekstrem telah terbukti berdampak negatif pada memori jangka pendek dan persepsi visual.

Sakit kepala diyakini disebabkan oleh hipohidrasi, dan beberapa jenis sakit kepala dapat diredakan dengan minum lebih banyak cairan. 8 Selain kelelahan, hipohidrasi juga dikaitkan dengan peningkatan emosi negatif seperti stres, kemarahan, dan permusuhan. Terlepas dari perubahan asupan kalori, peningkatan konsumsi air membantu orang yang mengalami obesitas menurunkan berat badan dan/atau mengurangi lemak tubuh.

Pedoman yang menyarankan peningkatan asupan cairan sebagai tindakan pencegahan terhadap batu ginjal dikembangkan sebagai hasil penelitian observasional yang menunjukkan korelasi antara konsumsi cairan total yang rendah dan risiko tinggi terkena batu ginjal. 11 Terdapat penurunan berat dan frekuensi buang air besar serta peningkatan kemungkinan terjadinya konstipasi selama masa pembatasan cairan. Fungsi usus kembali normal dengan dilanjutkannya konsumsi cairan secara teratur.

Tip hidrasi untuk kehidupan sehari-hari

Mendapatkan cairan yang cukup setiap hari adalah pertahanan terbaik melawan dehidrasi. Menurut NIH, air atau minuman rendah kalori lainnya, seperti kopi atau teh biasa, air bersoda atau air beraroma, dapat menjadi sumber cairan yang ideal. Minuman bergizi seperti jus sayur murni atau susu atau penggantinya juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Minum lebih banyak disarankan saat berolahraga atau beraktivitas di cuaca panas karena aktivitas tersebut menyebabkan keringat meningkat. Namun, dokter biasanya menyarankan wanita untuk minum sekitar 9 gelas cairan setiap hari dan pria sekitar 13 gelas.

Buang air kecil lebih sering bisa disebabkan oleh beberapa penyakit, seperti diabetes atau penyakit ginjal kronis, serta beberapa obat. Oleh karena itu, individu yang menderita kondisi ini harus fokus untuk mengonsumsi lebih banyak air.

 

Memahami berbagai sumber hidrasi

European Hydration Institute telah mendokumentasikan sejumlah besar sumber hidrasi yang dapat dikonsumsi secara teratur. Minuman non-alkohol seperti teh, kopi, minuman olahraga, minuman ringan, dan limun memiliki kandungan air hingga 90% hingga 100%. Minuman beralkohol seperti bir dan anggur serta sup seperti krim jamur dan mie dengan ayam mengandung kadar air 80% hingga 95%. Produk susu seperti susu murni, yogurt, es krim, dan keju memiliki asupan air masing-masing sebesar 87-90%, 75-85%, 60-65%, dan 40-60%.

 

Kesimpulan

Dengan pemahaman tentang mekanisme yang mengatur keseimbangan air dan aktivitas fisiologis utama air, orang dewasa yang tidak banyak bergerak harus minum rata-rata 1,5 liter air per hari. Hal ini dapat memastikan tubuh tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.

Defisit air dalam tubuh dapat berdampak pada fungsi dan kesehatan serta mempersulit pemeliharaan homeostatis jika terjadi gangguan seperti penyakit dan aktivitas fisik. Air sangat penting untuk hampir setiap proses biologis. Oleh karena itu, penting bagi kesehatan untuk memastikan tubuh mendapat cukup air untuk mempertahankan fungsi normal.

 

References

 Montain, S. J., Latzka, W. A., & Sawka, M. N. (1999). Fluid replacement recommendations for training in hot weather. Military medicine, 164(7), 502–508.

Häussinger D. (1996). The role of cellular hydration in the regulation of cell function. The Biochemical journal, 313 ( Pt 3)(Pt 3), 697–710. https://doi.org/10.1042/bj3130697

Grandjean, A., & Campbell, S. M. (2004). Hydration: fluids for life. ILSI North America.

Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111

Cotter, J. D., Thornton, S. N., Lee, J. K., & Laursen, P. B. (2014). Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more?. Extreme physiology & medicine, 3, 18. https://doi.org/10.1186/2046-7648-3-18

Benton, D., & Young, H. A. (2015). Do small differences in hydration status affect mood and mental performance?. Nutrition reviews, 73 Suppl 2, 83–96. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv045

Armstrong, L. E., Soto, J. A., Hacker, F. T., Jr, Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998). Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. International journal of sport nutrition, 8(4), 345–355. https://doi.org/10.1123/ijsn.8.4.345

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. https://doi.org/10.3390/nu11010070

The Truth About Hydration: 7 Myths and Facts. [Online]. Available from: https://www.ncoa.org/article/the-truth-about-hydration-7-myths-and-facts

Masento, N. A., Golightly, M., Field, D. T., Butler, L. T., & van Reekum, C. M. (2014). Effects of hydration status on cognitive performance and mood. The British journal of nutrition, 111(10), 1841–1852. https://doi.org/10.1017/S0007114513004455

Dion, M., Ankawi, G., Chew, B., Paterson, R., Sultan, N., Hoddinott, P., & Razvi, H. (2016). CUA guideline on the evaluation and medical management of the kidney stone patient - 2016 update. Canadian Urological Association journal = Journal de l'Association des urologues du Canada, 10(11-12), E347–E358. https://doi.org/10.5489/cuaj.4218

Klauser, A. G., Beck, A., Schindlbeck, N. E., & Müller-Lissner, S. A. (1990). Low fluid intake lowers stool output in healthy male volunteers. Zeitschrift fur Gastroenterologie, 28(11), 606–609.

Hydrating for Health. [Online]. Available from: https://newsinhealth.nih.gov/2023/05/hydrating-health

Water content in common foods and beverages. [Online]. Available from: https://www.europeanhydrationinstitute.org/nutrition_and_beverages/